plank膝关节平板支撑锻炼法

发布时间：2020-02-28 19:28:21 阅读：次来源：阿胶厂家

不少人都认为plank平板支撑只能运动到腰腹部，对身体其他部位的运动量并没有那么大，这种想法是错误的!平板支撑plank运动离不开膝关节的支撑，膝关节支撑力越大，plank平板支撑做起来就越轻松。那么平时如何进行膝关节平板支撑锻炼?

关于平板支撑plank常见问题解惑

Q：plank动作坚持越久效果越好吗?

A：如果plank动作标准，坚持越久效果越好，否则坚持得久不但不能健身，反而伤害身体，比如肘关节损伤。

Q：平板支撑动作要领有哪些?

A：肘关节支撑时，要让上臂和地面保持垂直，身体的前倾和后退都会影响动作效果。支撑时，身体和腿一定要保持在一条直线上，不能上拱不能下塌。

Q：坚持多少时间最适宜?

A：plank不追求一次动作坚持最久，可分3步走，循序渐进。对于女生，第一次坚持45秒，第二次1分钟，第三次1分钟。对于男生，第一次坚持1分30秒，第二次和第三次都是2分钟。

Q：平板支撑的变形动作怎么做?

A：最简单的，就是在plank支撑时将一条腿向后抬起(不屈膝)，坚持30秒，换腿重复该动作。左右腿各抬一次为1组，做3组。可以有效锻炼腹部及腿部肌肉。

常见的膝关节运动

方法一

膝关节运动包括伸、屈及内、外旋转和扣锁运动。

1.膝关节伸展运动最大伸展为0，它是关节最稳定的体位。膝关节主动活动为0~ 140，被动活动可达50~ 1600。步行运动的运动范围周期中，膝关节没有完全的伸展过程，最大需要屈曲约70。

2.膝关节的旋转运动是以股骨为基准的胫骨内、外旋转运动。膝关节做最大伸展活动时，胫骨不能做内、外旋转运动。胫骨做内、外旋转运动的角度依膝关节屈曲角度之不同而异，当膝关节屈曲900时，胫骨主动内旋为30 o，外旋为40 o;胫骨被动活动时，内、外旋转运动的角度可增加5 o-10 o。

3.扣锁运动是在膝关节伸展至最后20 o，股骨发生内旋，每伸直1。约有0. 5 o股骨内旋。当膝关节完全伸直时，这一旋转活动也最终完成。将膝关节紧紧地扣锁在最稳定的0 o体位，如同旋紧的螺丝钉，故被称为扣锁运动。

方法二

1、防止做大运动量的锻炼少上下楼梯、少进足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物避免膝关节的负荷过大而加重病情。

2、仰卧屈膝屈髋做蹬自行车样动作每天2-3次每次50下。

3、坚持做股四头肌主动收缩每天4-5次每次10-20下。

①股四头肌非负重直腿抬高训练:膝关节尽量伸直大腿前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起整个下肢大约15CM保持5秒钟再保持同样姿势缓慢直腿放下。

②股四头肌负重直腿抬高训练一般使用2.5KG的沙袋或建筑用的砖块绑住挂在踝关节上方膝关节尽量伸直大腿前方的股四头肌收缩踝关节尽量背伸缓慢抬起整个下肢砖块或沙袋离地就可以了保持5秒钟再保持同样姿势缓慢直腿放下重复。

4、切忌做膝关节的半屈旋转动作防止半月板损伤。

5、负重做下蹲和起立运动连续20-30下每天2次。膝关节骨质增生的锻炼还需要持之以恒以上介绍的治疗方式对各种运动是没有阻碍作用的可同时迚行效果颇佳但切记治治停停需要坚持丌懈完成完整的治疗疗程。